A alimentação vegetariana é composta de uma diversidade de ingredientes, encontrados em qualquer mercado ou feira. Está aí, aliás, o segredo para um menu variado e nutritivo. Vamos começar pelas leguminosas, que são todos os tipos de feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja. Esses alimentos são verdadeiros tesouros nutricionais, oferecendo uma variedade de benefícios para a saúde.

Além de serem excelentes fontes de proteínas vegetais, as leguminosas também são ricas em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e outros minerais essenciais. Essa combinação única de nutrientes contribui para a construção e reparação muscular, fortalecimento do sistema imunológico e regulação dos níveis de açúcar no sangue.

As leguminosas também apresentam baixo índice glicêmico, o que significa que são digeridas lentamente, proporcionando energia sustentada e promovendo a saciedade. Além disso, seu alto teor de fibras auxilia na saúde digestiva, promovendo um ambiente intestinal saudável. Incorporar leguminosas em nossa alimentação regular traz benefícios tanto para o treinamento físico quanto para o mental.

Por serem a principal fonte de proteína, ricas em ferro, vitaminas do complexo B e fibras, são indispensáveis no dia a dia e consideradas a base da alimentação vegetariana. Extremamente nutritivas e versáteis, podem ser consumidas cozidas com ou sem caldo, em forma de pastas, purês, hambúrgueres, saladas e snacks.

O tofu, por ser derivado da soja, também entra nesse grupo, tem alto teor de proteínas e é prático, combinando com todas as refeições. Os cereais, maiores fontes de carboidrato, aparecem na forma de grãos, farinhas, flocos e em preparações como bolos, tortas e sopas. O melhor tipo é o integral, fonte de vitaminas do complexo B, minerais e fibras, que promovem uma sensação maior de saciedade e auxiliam no bom funcionamento intestinal.

Alimentação Vegetariana: Os 5 essenciais

Há cinco cereais que não podem faltar na nossa despensa: aveia, arroz integral, macarrão, quinoa e milho. Eles facilitam o preparo de pratos rápidos e nutritivos. Vale destacar que os cereais e as leguminosas contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes, por isso é interessante combiná-los e consumi-los diariamente.

Não precisam estar na mesma refeição, mas é recomendável incluí-los ao longo do dia, aproveitando os benefícios nutricionais que cada um deles oferece. Essa variedade de cereais na nossa despensa nos proporciona opções saudáveis e nutritivas para diferentes refeições, ajudando a manter uma dieta equilibrada e diversificada.

Já as oleaginosas e as sementes, a exemplo de castanha de caju e do Pará, amêndoas, gergelim, chia, linhaça e a semente de abóbora, são densamente nutritivas, ricas em proteína, com bom teor de vitamina E e minerais como magnésio, cálcio e potássio. Elas podem ser consumidas na forma de petiscos, pastas ou bebidas.

Uma porção ao dia, como um pequeno punhado de oleaginosas, como nozes ou amêndoas, não só ajuda a suprir as necessidades de gorduras saudáveis no organismo, mas também traz uma série de benefícios para a saúde. Essas gorduras saudáveis, como as encontradas nas oleaginosas, têm propriedades anti-inflamatórias e ajudam a controlar os níveis de triglicérides no sangue, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Além disso, as gorduras saudáveis também são benéficas para a saúde cerebral, ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. Elas fornecem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que desempenham um papel vital na estrutura e funcionamento do cérebro, contribuindo para a saúde mental e cognitiva.

Quanto às bebidas vegetais, como o leite de amêndoa, soja ou aveia, elas são uma excelente opção para complementar a alimentação vegetariana. Além de serem livres de produtos de origem animal, essas bebidas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Elas também são frequentemente enriquecidas com cálcio, um nutriente vital para a saúde óssea e dental.

Ao consumir essas bebidas vegetais, a pessoa pode alcançar a meta diária de cálcio de maneira mais fácil e prazerosa, promovendo a saciedade e garantindo uma alimentação equilibrada e saudável. Portanto, incluir gorduras saudáveis e bebidas vegetais na dieta é uma estratégia inteligente para promover tanto a saúde do corpo quanto a saúde mental.

V + L + F = Saúde em dia

Por fim, temos as verduras, os legumes e as frutas, que devem fazer parte de qualquer cardápio e fornecem a maior parte das vitaminas e dos minerais. O ideal é consumir cinco porções desses alimentos por dia, fazendo refeições bem coloridas e com várias texturas. A variedade de cores oferece uma alta carga de fitoquímicos, substâncias que apresentam propriedades antioxidantes.

Priorize diariamente os vegetais verde-escuros (couve, brócolis, rúcula, agrião, espinafre…), que fornecem cálcio e ferro. E abuse das frutas cítricas e ricas em vitamina C (limão, laranja, acerola, manga, morango…), principalmente após as refeições, uma vez que ajudam na absorção do ferro.

As opções para o vegetariano hoje são vastas e continuam a crescer exponencialmente. Com a crescente conscientização sobre os benefícios ambientais, éticos e de saúde de uma dieta baseada em vegetais, cada vez mais pessoas estão optando por uma alimentação livre de produtos de origem animal.

Felizmente, a diversidade de ingredientes disponíveis no mercado torna possível criar refeições deliciosas e nutritivas sem abrir mão do sabor. Ao ter os ingredientes certos em casa e adotar uma abordagem criativa, é possível transformar completamente o protagonismo à mesa, com os alimentos de origem animal sendo deixados de lado e os vegetais assumindo o centro do cardápio.

A variedade de legumes, frutas, grãos, leguminosas, nozes e sementes oferece uma ampla gama de texturas, sabores e cores que podem ser explorados em inúmeras combinações e preparações culinárias. Experimentar novos ingredientes, temperos e técnicas culinárias pode levar a descobertas surpreendentes, proporcionando refeições ricas em nutrientes e repletas de sabores vibrantes.

Além disso, a opção vegetariana abre as portas para a exploração de diferentes cozinhas internacionais, que há séculos desenvolveram pratos vegetarianos complexos e saborosos. Assim, ao abraçar a culinária vegetariana, é possível desfrutar de uma ampla gama de alimentos e ampliar as fronteiras gastronômicas, descobrindo um mundo de possibilidades e sabores que os vegetais oferecem.

* Alessandra Luglio é nutricionista e consultora científica da A Tal da Castanha